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16步瘦腿健身操怎么做(16步瘦腿健身操怎么做视频)

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于16步瘦腿健身操怎么做的问题,于是小编就整理了1个相关介绍16步瘦腿健身操怎么做的解答,让我们一起看看吧。

  1. 女孩子如何瘦臀部和大腿?

女孩子如何瘦臀部和大腿

有效瘦臀部和大腿需要分两步:第一,通过全身性地减脂把全身瘦下来臀腿部自然就会跟着瘦。第二,全身瘦下来以后,通过臀腿部针对性的锻炼来进行臀腿部的塑形,这样起到提臀修饰臀腿线条的作用。

16步瘦腿健身操怎么做(16步瘦腿健身操怎么做视频)
(图片来源网络,侵删)

第一步,说起来非常简单,做起来相当困难。简单在于想要健康减肥方法就是控制饮食+规律的有氧运动为主来打开热量缺口,难在道理都懂去无法坚持。

第二步,进行臀腿部的针对性训练来进行臀腿部塑形,同样也需要长期坚持才能出效果。

16步瘦腿健身操怎么做(16步瘦腿健身操怎么做视频)
(图片来源网络,侵删)

另外,如果没有更多的时间去做有氧选择一组针对于臀腿部的hiit效果也很好,而且可以在家进行。

所以,在下面列举一组运动,在这一组运动过程中,既可以消耗掉可观的热量,还把臀腿动作,腰腹动作加入其中,让你不但可以通过这样的运动达到减脂减肥的目的,还可以达到整体塑形的目的。而你需要做的是熟悉动作、开始运动并长期坚持下去。

16步瘦腿健身操怎么做(16步瘦腿健身操怎么做视频)
(图片来源网络,侵删)

动作一:向前箭步蹲12-20次

  • 站立,核心收紧,后背挺直,双手叉腰
  • 向前迈出一条腿并屈膝下蹲至前侧大小腿垂直后起身还原并换边
  • 注意下蹲时后侧膝盖不要着地,始终保持膝盖与脚尖方向一致

动作二:支撑平移俯卧撑10-12次

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿并拢伸直,核心收紧
  • 向前向外侧迈出一条腿,同时同侧手臂向侧移动
  • 移动完成后屈膝屈肘俯身至自己的顶点后起身还原并换边

动作三:交替出拳+提膝12-20次

  • 双脚打开站立,挺胸收腹,双臂屈肘收于体前
  • 双手向身体一侧交替出拳一次后前侧腿向前提膝至动作顶点还原后再次出拳
  • 注意保持动作连贯协调,一侧完成预期次数后换边

动作四:交替向后箭步蹲12-20次

  • 自然站立,挺胸收腹,双手叉腰
  • 向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧腿与地面平行后起身还原并换边
  • 注意动作过程中腰腹部始终收紧,膝盖与脚尖方向一致

动作五:深蹲前踢腿12-20次

  • 双脚比脚略宽站立,挺胸收腹,双手握拳置于胸前
  • 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时一腿向前抬起至最高点后还原落地
  • 然后再次下蹲换边
  • 注意腰背部始终挺直,下蹲时膝盖与脚尖方向一致

动作六:平板支撑交替转胯12-20次

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双脚伸直,双脚尖踩地
  • 双肘与双脚脚尖支撑身体,使身体从头到脚呈一条直线
  • 核心收紧,将腰胯向左右旋转至分别贴紧两侧的地面
  • 胯的旋转幅度越大,侧腹的下端的牵拉感越强,还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
  • 转胯时呼气,还原时吸气

动作七:深蹲侧踢腿

  • 双脚比脚略宽站立,挺胸收腹,双手握拳置于胸前
  • 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时一腿向侧抬起至最高点后还原落地
  • 然后再次下蹲换边
  • 注意腰背部始终挺直,下蹲时膝盖与脚尖方向一致

动作八:平板支撑交替抬腿12-20次

  • 俯身,双肘撑地,保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线
  • 双腿交替向上抬起至最高点,抬腿时,支撑腿及上半身保持不动
  • 动作过程中双腿完全伸直

动作九:跪姿抬腿俯卧撑12-20次

  • 跪姿,双膝双肘支撑身体
  • 核心收紧,屈肘俯身同时向上抬起一条腿并伸直
  • 至动作顶点后起身还原并再次俯身换腿

在充分的热身以后开始以上动作,动作过程中量力而行,先保质再保量,动作间休息30秒左右,每次做3-5组,每周3-5次,动作结束后拉伸放松。

女孩子如何瘦臀部和大腿?女孩子瘦臀部和大腿,应多做有氧运动,适时辅以针对性的无氧运动。


秀长腿,和翘臀、马甲线一样,是众多女生们的健身追求;拥有秀长腿,应多做快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧运动。坚持有氧运动,合理控制饮食,是包括瘦臀部和大腿在内的减脂瘦身的有效方法。


有氧运动瘦臀部和大腿,要保证足够的运动时间和运动强度,具体而言,每周至少三次以上,每次半小时到一小时,运动时的心率保持在最大心率的60-80%。坚持有氧运动,在于持续消耗热量;合理饮食,在于控制过多的热量摄入,控制过多的热量,尤其应减少和避免过多的油脂、糖、盐等食物。


以有氧运动为主瘦臀部和大腿,适时针对臀腿部位的无氧运动是必要的。针对性的无氧运动可以使减脂后的皮肤紧致,也有助于促进减脂效果。深蹲、箭步蹲、臀桥等针对臀腿的训练,获得相应效果的同时,还有助于打造翘臀。

大腿的粗细,绝对是东方女性最在意的部位之一,大部份的模特儿、明星,都有让人羡慕的又细又匀称逼死人的大腿,彷彿大腿细是一个美的不可或缺的要件… 但是每个人的身材都不相同,但是通常都觉得如果大腿能细一点,身高比例看起来更协调,就算肚子跟手臂肉肉的,但穿件宽松的衣服就可以把肉都藏起来,细细的一双腿露出来还是很可以骗人的! 所以以前的我也十分在意腿的围度,自测方式就是找一条刚洗完的牛仔裤,如果大腿勒得慌,那就是证明。。。要准备开始减肥了。。。

其实影响大腿围度的主要原因,不外乎就是脂肪过多、肌肉少,或是脂肪少、肌肉过多,或是肌肉与脂肪都很多这三种情况,脂肪不会转换成肌肉,肌肉也不会变成脂肪。其实就是一个办法,控制嘴,迈开腿,多做有氧,多拉伸,避免肌肉和脂肪的囤积。

大腿最外层是皮肤,黄色是脂肪,红色为肌肉,最中间白色的部分为骨骼。因此可以看到,如果大腿的皮下脂肪太多,或是脂肪少、肌肉发达,都会造成大腿围度的增加。腿变瘦——减脂增肌后期拉伸。不要梦想着只瘦腿,脂肪是全身的减,不可能减去局部脂肪,除非手术仪器一类。。。所以胸可能也会随着脂肪流失而变小。。。

解决:清淡的饮食搭配有效的有氧运动。

有氧运动,时间长度30至45分钟,或是一小时以内,心跳率维持在最大心跳率的60%至70%。时间太短的运动燃烧的是体内糖类不是脂肪,而时间太长的有氧运动(超过一小时)皮质醇的分泌会增加,使得肌肉量降低。

也可以按照小图来进行训练

每组动作20次,保证每次都尽量做到标准,感受肌肉发力。

同时,我再多说两句。。。

1、不要靠节食来减肥,多吃蛋白质,不***致淀粉多喝水,保证睡眠、

身体机制会自动启动保护作用,使用肌肉的能量供应身体,所以你肚子饿,瘦的是肌肉,不是脂肪。多吃蛋白质,蛋白质是肌肉来源,不***致淀粉,防止脂肪囤积,多喝水,喝水可以帮助身体把毒素排出,淨化身体,也能提升新陈代谢,睡眠充足、

2、坚持运动~

坚持就是胜利,加油~

到此,以上就是小编对于16步瘦腿健身操怎么做的问题就介绍到这了,希望介绍关于16步瘦腿健身操怎么做的1点解答对大家有用。

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